Puede ser por vanidad o por salud, pero simplemente no la queremos ahí. La grasa abdominal no es sana, ya que es un factor de riesgo para síndrome metabólico, diabetes o enfermedades cardiacas, incluso las personas con peso «normal» pueden tener acumulación de grasa.
Vamos a identificar las cosas que hacen que tengamos esa pancita:
– Alimentos azucarados y bebidas
Muchas personas toman más azúcar de lo que creen, nunca se han preocupado de la cantidad que hay en la botella, o no consideran el azúcar que hay en pasteles o donas. Los estudios han demostrado un vínculo entre la ingesta alta de azúcar y el exceso de grasa en el vientre. Esto puede deberse en gran parte al alto contenido en fructosa de los azúcares añadidos (estudio aquí, aquí y aquí).
Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz alto en fructosa son altos en fructosa. El azúcar regular tiene 50% de fructosa y el jarabe de maíz alto en fructosa tiene 55% de fructosa. (puedes leer más sobre la fructosa aquí)
En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta de mantenimiento de peso experimentaron una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento en la grasa del vientre.
Un segundo estudio informó una reducción en la quema de grasa y la tasa metabólica entre las personas que siguieron una dieta similar de alta fructosa (Estudio aquí).
Aunque el exceso de azúcar en cualquier forma puede llevar al aumento de peso, los líquidos azucarados pueden ser especialmente problemáticos. Las sodas y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar en un período muy corto de tiempo.
– Alcohol
El alcohol puede tener efectos saludables y perjudiciales, ya que cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente el vino tinto, puede disminuir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (estudio aquí)
Sin embargo, la ingesta alta de alcohol puede conducir a inflamación, enfermedad hepática y otros problemas de salud (estudio).
Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacenan en parte como grasa del vientre, la conocida «ponchera» (estudio).
Los estudios han relacionado la ingesta elevada de alcohol con el aumento de peso. Un estudio encontró que los hombres que consumían más de 3 cervezas al día eran 80% más propensos a tener exceso de grasa abdominal que los hombres que consumían menos alcohol (estudio aquí y aquí).
La cantidad de alcohol consumida dentro de un período de 24 horas también parece desempeñar un papel.
En otro estudio, los bebedores diarios que consumían menos de un trago al día tendían a tener la menor grasa abdominal, mientras que los que bebían menos, pero consumían cuatro o más tragos en «días de beber», tenían más probabilidades de tener grasa abdominal excesiva (estudio).
– Grasas Trans
Las grasas trans son las grasas menos saludables del mundo. Se crean mediante la adición de hidrógeno a las grasas no saturadas con el fin de hacerlas más estables y se utilizan a menudo para prolongar la vida útil de los alimentos envasados, tales como muffins, mezclas para hornear, galletas y las margarinas.
Se ha demostrado que las grasas trans producen inflamación. Esto puede conducir a resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y varias otras (Estudio aquí, aquí y aquí) y, claro, acumulación de grasa abdominal.
– Inactividad
Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo para la mala salud. En las últimas décadas, las personas se han vuelto generalmente menos activas. Esto probablemente ha jugado un papel en el aumento de las tasas de obesidad, incluyendo la obesidad abdominal.
Una encuesta realizada entre 1988 y 2010 en EE.UU. encontró que hubo un aumento significativo en la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres (Estudio aquí).
Otro estudio comparó a mujeres que observaban más de tres horas de televisión por día a las que observaban menos de una hora por día. El grupo que observó más TV tuvo casi el doble de riesgo de «obesidad abdominal severa» en comparación con el grupo que observó menos TV (estudio aquí).
Un estudio también sugiere que la inactividad contribuye a la recuperación de la grasa del vientre después de perder peso.
En este estudio, los investigadores informaron que las personas que realizaron resistencia o ejercicio aeróbico durante 1 año después de perder peso fueron capaces de prevenir la recuperación de grasa abdominal, mientras que aquellos que no hicieron ejercicio tuvieron un 25-38% de aumento en la grasa del vientre.
– Dietas bajas en proteínas
Obtener proteínas adecuadas es uno de los factores más importantes en la prevención del aumento de peso.
Las dietas ricas en proteínas hacen que te sientas lleno y satisfecho, aumenta tu tasa metabólica y conduce a una reducción espontánea en la ingesta calórica (Estudio, estudio). En contraste, la ingesta baja de proteínas puede hacer que ganes grasa en el vientre a largo plazo.
Varios grandes estudios sugieren que las personas que consumen mayor cantidad de proteína son las que menos probabilidades tienen de tener grasa abdominal en exceso (Estudio, estudio, estudio).
– Menopausia
Ganar grasa en el vientre durante la menopausia es muy común.
En la pubertad, la hormona «estrógeno» señala al cuerpo que es necesario comenzar a almacenar grasa en las caderas y en los muslos en preparación para un posible embarazo. Esta grasa subcutánea no es perjudicial, aunque puede ser extremadamente difícil de perder en algunos casos (Estudio).
La menopausia ocurre oficialmente un año después de que la mujer tenga su último período menstrual. Alrededor de este tiempo, los niveles de estrógeno bajan dramáticamente, causando que la grasa sea almacenada en el abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos (Estudio, Estudio).
Algunas mujeres ganan más grasa del vientre en este momento que otros. Esto puede ser en parte debido a la genética, así como la edad a la que comienza la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que completan la menopausia a una edad más temprana tienden a ganar menos grasa abdominal (Estudio).
– Las bacterias erróneas de la tripa
Este tema ha sido visto ya en el blog, cientos de tipos de bacterias viven en tu intestino, principalmente en el colon. Las bacterias en tu intestino también se conocen como flora intestinal. La salud intestinal es importante para mantener un sistema inmunológico saludable y evitar enfermedades.
Un desequilibrio en las bacterias intestinales aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, entre otras enfermedades (Estudio).
Los investigadores han encontrado que las personas obesas tienden a tener un mayor número de bacterias Firmicutes que las personas de peso normal. Los estudios sugieren que estos tipos de bacterias pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos (Estudio, estudio).
– Zumo de fruta
El jugo de fruta es una bebida azucarada disfrazada. Incluso el jugo 100% de fruta sin azúcar contiene una gran cantidad de azúcar (fructosa). De hecho, 250 ml de jugo de manzana contienen 24 gramos de azúcar.
Aunque el jugo de frutas proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede impulsar la resistencia a la insulina y promover la ganancia de grasa del vientre (Estudio).
Es más, es otra fuente de calorías líquidas que es fácil de consumir demasiado, falla en satisfacer el apetito de la misma manera que los alimentos sólidos, por lo que seguimos consumiendo sin sentirnos llenos (Estudio, estudio).
– Estrés y Cortisol
El cortisol es una hormona que es esencial para la supervivencia. Es producido por las glándulas suprarrenales y se conoce como la «hormona del estrés», ya que ayuda al cuerpo a montar una respuesta al estrés.
Desafortunadamente, puede llevar al aumento de peso cuando se produce en exceso, especialmente en la región abdominal.
En muchas personas, el estrés hace comer en exceso. Pero en lugar de que el exceso de calorías se almacene como grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa en el vientre (Estudio, Estudio).
– Dietas bajas en fibra
Otro tema que ya ha sido visto en el blog. La fibra es increíblemente importante para una buena salud y controlar el peso.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirte lleno, estabilizar las hormonas del hambre y reducir la absorción de calorías de los alimentos (Estudio, estudio).
En un estudio observacional de 1.114 hombres y mujeres, la ingesta de fibra soluble se asoció con la reducción de la grasa abdominal. Para cada aumento de 10 gramos de fibra soluble hubo una disminución de 3,7% en la acumulación de grasa abdominal (Estudio).
Las dietas altas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener el efecto opuesto sobre el apetito y el aumento de peso, incluyendo el aumento de la grasa abdominal (Estudio, estudio, estudio).
Un gran estudio encontró que los granos integrales con alto contenido de fibra se asociaban con una reducción de la grasa abdominal, mientras que los granos refinados estaban relacionados con el aumento de la grasa abdominal (Estudio).
– Genética
Los genes juegan un papel importante en el riesgo de obesidad. De manera similar, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen está parcialmente influenciada por la genética (Estudio, Estudio, Estudio).
Esto incluye el gen para el receptor que regula el cortisol y el gen que codifica el receptor de leptina, que regula el consumo de calorías y el peso (Estudio).
En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con el aumento de la relación cintura-cadera y obesidad abdominal, dos de los cuales se encontraron sólo en las mujeres (Estudio).
Sin embargo, mucho más investigación debe llevarse a cabo en esta área.
– Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es crucial para la salud. Muchos estudios también han relacionado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir grasa abdominal (Estudio, estudio).
Un gran estudio siguió a más de 68.000 mujeres durante 16 años. Las que durmieron 5 horas o menos por noche fueron 32% más propensos a ganar 15 kg que las que durmieron al menos 7 horas (Estudio).
Los trastornos del sueño también pueden conducir al aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, la apnea del sueño, es una condición en la que la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a que los tejidos blandos de la garganta bloquean las vías respiratorias.
En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres obesos con apnea del sueño tenían más grasa abdominal que los hombres obesos sin el trastorno (Estudio).
Comparte el mensaje…
Muchos factores diferentes pueden hacerte ganar grasa abdominal en exceso. Hay algunos en lo que no se puede hacer mucho, como los genes y cambios hormonales en la menopausia. Pero también hay muchos factores que se pueden controlar.
Toma decisiones saludables sobre qué comer y qué evitar, cuánto ejercicio y cómo manejar el estrés, pueden ayudarte a perder grasa del vientre.
Nutrición Informada 